Biotin: Wirkung, Tagesbedarf und Symptome bei Mangel
Biotin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und übernimmt im Körper zahlreiche Funktionen – etwa im Stoffwechsel sowie beim Erhalt normaler Haut, Schleimhäute und Haare.1,2 Obwohl ein Mangel selten ist, kann er unter bestimmten Umständen auftreten. Hier erfährst du, für was Biotin alles gut ist, wie viel täglich empfohlen wird und welche Symptome auf einen Mangel hinweisen.
Definition
Definition: Was ist Biotin?
Biotin zählt zur Gruppe der B-Vitamine und ist auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt.3 Es zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Im Körper wirkt es als Coenzym und unterstützt unter anderem den Energiehaushalt sowie den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und ausgewählten Aminosäuren.1
Wusstest du schon?
Biotin heißt auch Vitamin H – das „H“ steht dabei für „Haut“.4 Der Name geht auf die ursprüngliche Entdeckung zurück, bei der Forscher einen Zusammenhang zwischen Biotin und Hautgesundheit beobachteten.
Funktionen
Wirkung: Was Biotin in deinem Körper alles leistet
Biotin als Coenzym: Schlüsselrolle im Stoffwechsel
Als Cofaktor bindet sich Biotin an bestimmte Enzyme, sogenannte Carboxylasen, und aktiviert sie für chemische Reaktionen. Diese Enzyme benötigen Biotin, um Kohlenstoffdioxid an andere Moleküle zu übertragen – eine zentrale Voraussetzung für verschiedene Stoffwechselprozesse.2
Zu den Hauptreaktionen, an denen Biotin beteiligt ist, gehören:2
Biotin hilft dabei, Bausteine für Fettsäuren bereitzustellen. Diese werden im Körper unter anderem als Energiespeicher genutzt und sind wichtig für gesunde Zellstrukturen sowie Hormone.
Biotin unterstützt die Bildung von Zucker aus anderen Nährstoffen – zum Beispiel, wenn du länger nichts gegessen hast. Das hilft, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Biotin ist auch beim Abbau bestimmter Eiweißbausteine beteiligt. So kann der Körper daraus Energie gewinnen – besonders in Phasen mit hoher Belastung oder bei längeren Fastenzeiten.
Damit trägt Biotin zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen (wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) bei – eine Wirkung, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt und offiziell zugelassen wurde.5
Weitere Funktionen von Biotin
Biotin übernimmt nicht nur eine Rolle im Stoffwechsel – seine Bedeutung reicht weit darüber hinaus. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat mehrere Aussagen zur Wirkung von Biotin geprüft und offiziell zugelassen. Diese sogenannten Health Claims zeigen, wie vielseitig das Vitamin im Körper wirkt.
Biotin (Vitamin B7) trägt bei zu:5
Erhalt normaler Schleimhäute, wie auch Blasen- und Vaginalschleimhaut
Erhalt normaler Haut
Erhalt normaler Haare
normalen psychischen Funktionen
Diese Angaben beziehen sich auf Biotin allgemein – sie zeigen, welche Prozesse das Vitamin im Körper unterstützt.
Das Nahrungsergänzungsmittel FEMALAC® enthält Biotin, das zum Erhalt normaler Schleimhäute beiträgt – dazu zählen auch die Schleimhäute der Blase und der Vagina.
Lebensmittel
In diesen Lebensmitteln steckt viel Biotin
Dein Körper kann Biotin nicht selbst herstellen – deshalb spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Einige Lebensmittel liefern besonders viel von dem B-Vitamin und helfen dir dabei, den täglichen Bedarf zu decken:1
Nüsse und Sonnenblumenkerne
Hülsenfrüchte
Getreideprodukte wie Haferflocken
Pilze
Milch und Milchprodukte
gekochte Eier und insbesondere das Eigelb
Innereien wie Leber und Niere
Rohes Eiklar enthält das Protein Avidin, das Biotin im Darm bindet und so dessen Aufnahme blockiert. Beim Kochen verliert Avidin jedoch seine Wirkung – gegarte Eier stellen daher kein Risiko dar, sondern liefern sogar wertvolles Biotin, vor allem über das Eigelb.1
Bedarf & Mangel
Wie viel Biotin brauchst du am Tag und was passiert bei einem Mangel?
Biotin ist ein wichtiges Vitamin, das dein Körper regelmäßig braucht – vor allem für Schleimhäute, Haut, Nerven und den Energiestoffwechsel. In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um gut versorgt zu sein. In bestimmten Situationen kann es jedoch zu einem Mangel kommen – zum Beispiel in der Schwangerschaft, bei Stoffwechselstörungen oder einseitiger Ernährung.
Wie viel Biotin du am Tag benötigst, welche Symptome bei einem Mangel auftreten können und welche Risikofaktoren eine Unterversorgung begünstigen, zeigen dir die folgende Abschnitte.
Tagesbedarf: Wie viel Biotin braucht der Körper am Tag?
Die empfohlene Menge für gesunde Erwachsene liegt bei 30 bis 50 Mikrogramm Biotin pro Tag und lässt sich meist gut über die Ernährung abdecken.3
In besonderen Fällen, etwa bei diagnostiziertem Biotin-Mangel oder Stoffwechselstörungen wie dem Biotinidase-Mangel, können deutlich höhere Mengen nötig sein – 5 bis 20 Milligramm täglich.3
Auch bei neurologischen Erkrankungen wie Multipler Sklerose kommen unter ärztlicher Aufsicht hohe Dosen von bis zu 300 Milligramm täglich zum Einsatz. Für Kinder gelten altersgerechte Richtwerte, die individuell angepasst werden.3
Wie viel Biotin am Tag in Schwangerschaft und Stillzeit?
Der Biotin-Bedarf steigt in dieser Lebensphase leicht an – auf etwa 35 Mikrogramm pro Tag. Eine zusätzliche Einnahme ist nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll.3
Mangel an Biotin: Diese Symptome können auftreten
Ein Mangel an Biotin kann verschiedene körperliche und neurologische Beschwerden auslösen. Folgende Symptome treten dabei typischerweise auf:1
Beeinträchtigungen des Immunsystems
Haut- und Schleimhautveränderungen
Wachstumsverzögerung
Haarausfall
neurologische Störungen wie Bewegungsstörungen oder starke Antriebslosigkeit (Lethargie)
Ursachen für eine unzureichende Biotin-Versorgung
Ein Biotin-Mangel tritt nur selten auf, da das Vitamin in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Dennoch gibt es bestimmte Faktoren, die das Risiko für eine Unterversorgung erhöhen:6
angeborener Biotinidase-Mangel: Eine seltene Stoffwechselstörung, bei der ein Enzym fehlt, das Biotin freisetzt. In Deutschland erfolgt ein entsprechendes Screening direkt nach der Geburt.
einseitige Ernährung mit rohen Eiern: Das im Eiklar enthaltene Protein Avidin bindet Biotin und verhindert die Aufnahme im Körper. Durch Erhitzen wird Avidin inaktiviert.
erhöhter Bedarf in der Stillzeit: Das kann bei unzureichender Zufuhr zu einem Defizit führen.
chronischer Alkoholmissbrauch, Essstörungen wie Anorexie, häufiges Erbrechen oder Rauchen: Sie gelten als weitere Risikofaktoren.
bestimmte Medikamente (zum Beispiel Antikonvulsiva): Sie können die Biotin-Aufnahme beeinträchtigen oder den Abbau im Körper beschleunigen.
Biotin: Auch hohe Mengen gelten als sicher
Nach aktuellem Kenntnisstand verursacht selbst eine hohe tägliche Aufnahme von Biotin – bis zu 20 Milligramm – keine bekannten gesundheitlichen Nachteile beim Menschen.1
FAQs
FAQs: Häufige Fragen rund um Biotin
Biotin – auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt – gehört zur Familie der wasserlöslichen B-Vitamine und unterstützt als Coenzym zentrale Stoffwechselprozesse im Körper.1
Biotin trägt zur normalen Funktion der Schleimhäute (wie z. B. auch der Blasenschleimhaut) sowie von Haut, Haaren und Nerven bei und unterstützt den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren.2,5
Ein Biotin-Mangel kann durch seltene Stoffwechselstörungen, bestimmte Medikamente, übermäßigen Verzehr roher Eier, Mangelernährung oder erhöhten Bedarf, etwa in der Stillzeit, entstehen.6
FEMALAC® enthält Biotin, weil es zur Erhaltung normaler Schleimhäute beiträgt – dazu gehören auch die Schleimhäute der Blase und der Vagina.
Besonders reich an Biotin sind Lebensmittel wie Leber, Eigelb, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Pilze sowie Milchprodukte.1 Dein Körper ist auf diese Quellen angewiesen, da er das Vitamin nicht selbst bilden kann.
Quellen
1 „Biotin“. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/biotin/. Zugegriffen 29. Juli 2025.
2 „Biotin: Der Star für kräftiges Haar und gesunde Haut“. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET), https://fet-ev.eu/biotin/. Zugegriffen 29. Juli 2025.
3 „Biotin“. Gelbe Liste, https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Biotin_15217. Zugegriffen 29. Juli 2025.
4 „Definition of VITAMIN H“. Merriam-webster.com, https://www.merriam-webster.com/dictionary/vitamin%20H. Zugegriffen 29. Juli 2025.
5 European Food Safety Authority (EFSA). „Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to biotin and maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 121), maintenance of normal hair (ID 121), maintenance of normal bone (ID 121), maintenance of normal teeth (ID 121), maint: Biotin related health claims“. EFSA journal, Bd. 8, Nr. 10, 2010, S. 1728, doi:10.2903/j.efsa.2010.1728.
6 „Biotin: Das Vitamin für die Schönheit?“ AOK - Die Gesundheitskasse, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/biotin-das-vitamin-fuer-die-schoenheit/. Zugegriffen 29. Juli 2025.