Selen-haltige Lebensmittel auf grauem Untergrund.

Was ist Selen? Wirkung, Tagesbedarf und Symptome bei Mangel

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das unser Körper nicht selbst bilden kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Auch wenn wir es nur in winzigen Mengen benötigen, ist seine Wirkung umso bedeutender. Erfahre hier, wofür du Selen brauchst, in welchen Lebensmitteln es steckt und was einen Mangel kennzeichnet.

Definition

Was ist Selen?

Selen ist ein essenzielles Spurenelement – das heißt: Dein Körper kann es nicht selbst herstellen, ist aber auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen.

Obwohl du nur sehr kleine Mengen davon brauchst, übernimmt Selen wichtige Aufgaben im Körper:

  • Es ist Bestandteil von Enzymen und Proteinen, die dabei helfen, Zellen zu schützen, unterstützt die Schilddrüsenfunktion und spielt eine Rolle für ein normal funktionierendes Immunsystem.

  • Selen kommt in der Natur in unterschiedlichen Formen vor – in Lebensmitteln meist als organische Verbindung (z. B. Selenmethionin), in Nahrungsergänzungsmitteln oft als anorganische Form (z. B. Natriumselenit).

  • Der Gehalt in Lebensmitteln schwankt stark – je nachdem, wie viel Selen im Boden steckt, auf dem die Pflanzen wachsen oder Tiere grasen.

Der Selengehalt ist in vielen Regionen Europas, insbesondere in Deutschland, von Natur aus eher niedrig. Das bedeutet: Auch bei einer ausgewogenen Ernährung kann die Selenzufuhr schwanken, je nachdem, woher die Lebensmittel stammen.

Hinzu kommt: Klimawandel und Bodenverarmung können die Selenverfügbarkeit weiter verringern – etwa durch häufigere Starkregenereignisse, die Nährstoffe aus dem Boden auswaschen. Dadurch sinkt langfristig die natürliche Selenaufnahme über pflanzliche Nahrung.1

Wirkung

Wirkung: Wofür ist Selen wichtig?

Selen übernimmt im menschlichen Körper vielfältige Aufgaben. Als Bestandteil sogenannter Selenoproteine trägt es zur Funktion lebenswichtiger Enzyme bei. Diese sind unter anderem für den Zellschutz, das Immunsystem und die Schilddrüse von zentraler Bedeutung. Die Wirkung von Selen ist wissenschaftlich belegt und durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen.

Frau achtet auf den Selen-Gehalt ihrer Ernährung und führt einen gesunden Lebensstil.

Selen und das Immunsystem

Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – diese Wirkung ist wissenschaftlich bestätigt und von der EU anerkannt.2

Genauer gesagt unterstützt es bestimmte Enzyme, die für die Abwehrreaktionen des Körpers wichtig sind. Diese Enzyme helfen unter anderem dabei, freie Radikale zu neutralisieren, die bei Entzündungsprozessen oder durch Umweltfaktoren entstehen können.2

Ein ausgewogener Selenstatus ist daher wichtig, um die körpereigene Abwehrkraft zu unterstützen. Aus diesem Grund enthält das Nahrungsergänzungsmittel FEMALAC® Selen.

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Weitere Funktionen von Selen im Körper

Neben seiner Bedeutung für das Immunsystem erfüllt Selen noch weitere wichtige Aufgaben im Körper:2

Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es ist Teil körpereigener Schutzsysteme, die freie Radikale unschädlich machen und so zur Stabilität von Zellstrukturen beitragen.

Selen trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei. Es unterstützt Enzyme, die an der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen beteiligt sind.

Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei und unterstützt dadurch die männliche Fortpflanzungsfunktion.

Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Nägel bei – insbesondere durch seine antioxidative Wirkung und seine Rolle im Zellstoffwechsel.

Diese vielseitigen Effekte machen deutlich, warum eine ausreichende Selenversorgung wichtig ist.

Lebensmittel

Lebensmittel mit Selen

Selen kommt in vielen Lebensmitteln vor – allerdings oft nur in geringen Mengen.

Gute natürliche Selenquellen:3

  • Kohl, Zwiebelgemüse, Spargel und Pilze: Dazu gehören zum Beispiel Weißkohl, Brokkoli, Knoblauch oder Zwiebeln.

  • Hülsenfrüchte: Zum Beispiel Linsen – der Selengehalt hängt auch hier vom Anbaugebiet ab.

  • Eier: Gute Quelle, insbesondere bei Biohaltung mit selenreichem Futter.

  • Fleisch und Fisch: Gelten als zuverlässige Selenquelle in Deutschland, da Tierfutter oft mit Selen angereichert wird.

Tipp: Wer sich pflanzenbasiert oder vegan ernährt, sollte gezielt auf selenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Pilze oder Brokkoli setzen.

Bedarf & Mangel

Wie viel Selen braucht der Körper – und welche Symptome verursacht ein Mangel?

Eine dauerhaft zu geringe Selen-Zufuhr kann dazu führen, dass wichtige Enzyme im Körper ihre Aufgaben nicht mehr ausreichend erfüllen können. Daher lohnt sich ein Blick auf den empfohlenen Tagesbedarf an Selen und mögliche Anzeichen einer Unterversorgung.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Selen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Lebensphase folgende tägliche Selenzufuhr:4

  • Frauen: 60 µg pro Tag

  • Stillende: 75 µg pro Tag

  • Männer: 70 µg pro Tag

Diese Werte gelten für gesunde Menschen zur Erhaltung normaler Körperfunktionen. In Deutschland nehmen Erwachsene durchschnittlich zwischen 31 und 66 µg Selen pro Tag auf – Männer oft etwas mehr als Frauen.2

Ja, eine dauerhaft überhöhte Selenzufuhr kann zu unerwünschten Effekten führen, etwa neurologische Störungen, Durchfall oder Gelenkschmerzen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt eine sichere Obergrenze von 300 µg Selen pro Tag für Erwachsene.2 Diese wird über die normale Ernährung in der Regel nicht erreicht.

Wie äußert sich ein Selen-Mangel?

Ein echter Selen-Mangel ist in Europa selten – trotzdem kann es vorkommen, dass Menschen nicht optimal mit Selen versorgt sind. Das betrifft insbesondere Personen mit besonderen Ernährungsgewohnheiten oder einer eingeschränkten Nährstoffaufnahme.

Mögliche Symptome für einen Selen-Mangel können sein:2

  • geschwächtes Immunsystem

  • gestörte Spermaproduktion

  • beeinträchtigte Muskelfunktion

Eine Rücksprache mit ärztlichem oder ernährungsmedizinischem Fachpersonal ist im Zweifel empfehlenswert.

Risikogruppen für eine unzureichende Versorgung

Folgende Personen sind gefährdet, zu wenig Selen aufzunehmen:2

  • Menschen mit sehr einseitiger oder selenarmer Ernährung

  • Veganer und Vegetarier

  • Personen mit chronischen Magen-Darm-Problemen

  • Personen mit Mukoviszidose

  • Personen mit Niereninsuffizienz sowie chronischer Dialyse

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FAQs

FAQs – häufige Fragen und Antworten zu Selen

Ja. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Dieser Effekt ist wissenschaftlich belegt und durch die Europäische Kommission als Health Claim zugelassen.

Ja, Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.

Bestimmte Substanzen können die Selenaufnahme im Darm beeinträchtigen – dazu zählen zum Beispiel Eisenoxide wie Hämatit sowie Eisenminerale.5,6 Bei einer normalen Ernährung spielt das aber meist keine große Rolle.

Eine Kombination mit mehreren selenhaltigen Präparaten solltest du vermeiden, um eine Überdosierung auszuschließen.

Eine unzureichende Selenzufuhr äußert sich meist unspezifisch, z. B. durch ein geschwächtes Immunsystem. Bei einem Verdacht auf Unterversorgung kann ein ärztlicher Check sinnvoll sein.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Selen-Tagesbedarf von Erwachsenen bei 60–70 µg. Die obere sichere Grenze liegt laut EFSA bei 300 µg/Tag. Diese Menge sollte nicht überschritten werden.

Während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen besonders wichtig – dazu zählt auch Selen. Es ist unter anderem am antioxidativen Zellschutz beteiligt und trägt zur normalen Funktion der Schilddrüse bei. Es empfiehlt sich, auf eine selenreiche Ernährung zu achten.

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          Quellen

          1 „Klimawandel verstärkt Selenmangel“. Idw-online.de, https://idw-online.de/de/news668285. Zugegriffen 28. Juli 2025.

          2 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). „Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to selenium and maintenance of normal hair (ID 281), maintenance of normal nails (ID 281), protection against heavy metals (ID 383), maintenance of normal joints (ID 409), maintenance of no: Selenium related health claims“. EFSA journal, Bd. 8, Nr. 10, 2010, S. 1727, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1727.

          3 „Selen“. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen/. Zugegriffen 29. Juli 2025.

          4 „Referenzwerte Selen“. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/. Zugegriffen 29. Juli 2025.

          5 Lothenbach, B., u. a. „Sorption of Se(VI) and Se(IV) on AFm Phases“. Applied Geochemistry: Journal of the International Association of Geochemistry and Cosmochemistry, Bd. 175, Nr. 106177, 2024, S. 106177, https://doi.org/10.1016/j.apgeochem.2024.106177.

          6 Balboni, Enrica, u. a. „Selenium Interaction with Iron Minerals: Quantitative Comparison of Sorption and Coprecipitation Impacts on Mobility“. Applied Geochemistry: Journal of the International Association of Geochemistry and Cosmochemistry, Bd. 175, Nr. 106194, 2024, S. 106194, https://doi.org/10.1016/j.apgeochem.2024.106194.