Alles, was du über Vitamin D wissen solltest
Ein Spaziergang in der Sonne – eine natürliche Möglichkeit, Vitamin D zu tanken. Dieser wichtige Nährstoff unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und hilft, die Muskelfunktion zu erhalten. Zudem spielt er eine Rolle bei der Regulation von Entzündungen im Körper.1
Erfahre, wie du deinen Vitamin-D-Bedarf deckst und warum dieser Nährstoff für deine Gesundheit so wichtig ist.
Definition
Definition: Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlöslicher Nährstoff, den dein Körper auf 2 Wegen bekommt:2
über bestimmte Lebensmittel
durch Sonnenlicht auf der Haut
Vor allem in den Sommermonaten kann dein Körper mithilfe der Sonne selbst ausreichend Vitamin D bilden. In der dunklen Jahreszeit wird das schwieriger – denn je weniger Sonneneinstrahlung, desto weniger körpereigene Vitamin-D-Produktion.1,2
Wirkung
Wie wirkt Vitamin D im Körper?
Wofür ist Vitamin D eigentlich gut? Der Nährstoff übernimmt gleich mehrere wichtige Aufgaben, besonders für dein Immunsystem, deine Muskeln und deine allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit.
Unterstützung für dein Immunsystem
Vitamin D wirkt im Körper wie ein Botenstoff. Es unterstützt das Immunsystem dabei, gezielt zu reagieren:
Es aktiviert wichtige Abwehrzellen (wie T-Zellen und Makrophagen).
Es hilft, Eindringlinge wie Viren oder Bakterien schneller zu erkennen.
Es reguliert die Balance im Immunsystem.
Ohne ausreichend Vitamin D bleiben bestimmte Immunzellen inaktiv – sie „schlafen“ regelrecht und können ihre Aufgabe nicht erfüllen.3
Außerdem hat Vitamin D eine Art ausgleichende Wirkung: Es sorgt dafür, dass dein Immunsystem nicht überreagiert. Bei Autoimmunerkrankungen oder chronischen Entzündungen richtet sich nämlich das Immunsystem teilweise gegen den eigenen Körper. Vitamin D hilft, das Gleichgewicht zu halten, indem es entzündungsfördernde Stoffe (sogenannte Zytokine) herunterreguliert und entzündungshemmende unterstützt.4
Normale Muskelfunktion
Vitamin D ist auch für die normale Funktion deiner Muskeln wichtig:5
Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium in die Muskelzellen.
Es trägt dazu bei, dass sich Muskeln richtig zusammenziehen und entspannen.
Besonders im Alter kann ein Vitamin-D-Mangel die Muskelkraft beeinträchtigen.
Ob Spazierengehen, Sport oder einfach aktiver Alltag – Vitamin D leistet hier einen wichtigen Beitrag.
Aufnahme
Lebensmittel & Sonne: So nimmt der Körper Vitamin D auf
Es gibt einige natürliche Quellen für Vitamin D, nur wenige enthalten jedoch wirklich nennenswerte Mengen. Folgende Lebensmittel liefern Vitamin D:6,7,8
Fisch: besonders fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele
Pilze: insbesondere Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge eignen sich
Eier: vor allem das Eigelb enthält wertvolles Vitamin D
In einigen Ländern wie Finnland, Schweden und Kanada wird Vitamin D bestimmten Lebensmitteln zugesetzt, z. B. Margarine oder Frühstückscerealien.9
Wichtig: Sonnenschutz nicht vergessen!
Sonnencreme schützt deine Haut – aber sie blockiert auch UVB-Strahlen, die für die Vitamin-D-Bildung nötig sind. Das heißt:10
Bei hohem Lichtschutzfaktor kann die Vitamin-D-Produktion deutlich sinken.
Gleichzeitig cremen wir oft nicht jede Stelle sofort und flächendenkend ein. So gelangt noch UVB-Strahlung an die Haut.
Immer an Sonnenschutz denken, wenn du dich länger draußen aufhältst!
Bedarf & Mangel
Vitamin D: Bedarf und Mangel
Warum ist Vitamin D so wichtig und was passiert, wenn es fehlt? Hier erfährst du, wie viel du brauchst, an welchen Symptomen du einen Mangel erkennst und wer besonders gefährdet ist.
Wie viel Vitamin D brauchst du am Tag?
Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D für Erwachsene liegt bei 800 bis 1000 Internationalen Einheiten (IE) pro Tag – das entspricht ca. 20 bis 25 Mikrogramm (µg).15
Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann dein Körper diese Menge größtenteils selbst bilden.15 In den sonnenarmen Monaten oder bei wenig Sonnenkontakt solltest du verstärkt auf Vitamin D in der Ernährung oder über Nahrungsergänzung achten.
Schon gewusst?
Vitamin D kann auch überdosiert werden – vor allem über Nahrungsergänzungsmittel mit hoher Dosierung. Tipp: Halte dich an die empfohlene Tagesmenge, denn zu viel kann Herz und Nieren belasten.11
Symptome bei Vitamin D Mangel erkennen
Ein Vitamin-D-Mangel zeigt sich oft schleichend – viele Betroffene merken es erst spät. Typische Symptome sind:1
anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
Muskelschwäche oder Muskelkrämpfe
Knochenschmerzen oder diffuses Ziehen in Gliedern
häufige Infekte (z. B. wiederkehrende Erkältungen)
schlechte Wundheilung
Diese Symptome sind unspezifisch – lass deinen Vitamin-D-Spiegel bei Verdacht beim Arzt per Bluttest prüfen.
Ursachen & Risikogruppen: Wer ist gefährdet für einen Vitamin D-Mangel
Ein Vitamin-D-Mangel entsteht oft, wenn zu wenig Sonnenlicht auf die Haut trifft oder der Körper es nicht richtig verwerten kann.1
Typische Risikofaktoren:1,13
wenig Aufenthalt im Freien (z. B. Büroarbeit, Pflegeheime, Wintermonate, Stubenhocker)
dunkle Hautfarbe (mehr Melanin hemmt die Vitamin-D-Bildung)
höheres Alter (die körpereigene Produktion nimmt ab)
schlechte Fettaufnahme (z. B. bei chronischen Darmerkrankungen)
Übergewicht (Vitamin D wird im Fettgewebe „eingelagert“ und steht dem Körper dann nicht ausreichend zur Verfügung)
Eine große europäische Studie zeigt: Rund 40 % der Bevölkerung haben zu wenig Vitamin D im Blut, 13 % sogar einen sehr niedrigen Wert.
Besonders betroffen sind Menschen im Winter und Personen mit dunkler Hautfarbe. Fachleute warnen, dass dieser Mangel langfristig die Gesundheit vieler Menschen gefährden kann.12
Vitamin D in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft spielt Vitamin D eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind:13
Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Es unterstützt die Knochenentwicklung des Babys.
Es hilft dem Körper, den Kalziumstoffwechsel zu regulieren.
FAQs
FAQs – spannende Antworten zu Vitamin D
In der Regel reichen täglich 15 bis 30 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.14 Die Dauer kann nach Hauttyp und Jahreszeit variieren.
Bestimmte Faktoren wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum oder eine unausgewogene Ernährung können die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D im Körper beeinträchtigen.15,16
Vitamin D wird hauptsächlich durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet. Im Schatten oder hinter Glas kann dieser Prozess eingeschränkt sein, da die UVB-Strahlen, die für die Vitamin-D-Produktion verantwortlich sind, nicht effektiv durchdringen.17
Die empfohlene Vitamin-D-Tagesdosis variiert je nach Alter und Lebenssituation. Für Erwachsene beträgt der empfohlene Wert 800 bis 1000 IE (Internationale Einheiten) täglich – das entspricht ca. 20 bis 25 Mikrogramm (µg).1 Sprich bei Unklarheiten mit deinem Hausarzt über deinen individuellen Bedarf.
Quellen
1 European Food Safety Authority (EFSA). „Scientific Opinion on the Substantiation of Health Claims Related to vitamin D and normal function of the immune system and inflammatoryresponse (ID 154, 159), maintenance of normal muscle function (ID 155)and maintenance of normal cardiovascular function (ID 159) pursuant toArticle 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006“. EFSA Journal, Bd. 8, Nr. 2, 2010, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1468.
2 International Journal of Green Pharmacy, Herausgeber. Vitamin D deficiency, skin, and sunshine: A review. Bd. 12, Nr. 2, BRNSS Publication Hub, 2018, https://doi.org/10.22377/ijgp.v12i02.1784.
3 Gallo, Daniela, u. a. „How Does Vitamin D Affect Immune Cells Crosstalk in Autoimmune Diseases?“ International Journal of Molecular Sciences, Bd. 24, Nr. 5, 2023, https://doi.org/10.3390/ijms24054689.
4 Aggeletopoulou, Ioanna, u. a. „Vitamin D and Microbiome: Molecular Interaction in Inflammatory Bowel Disease Pathogenesis“. The American Journal of Pathology, Bd. 193, Nr. 6, 2023, S. 656–668, https://doi.org/10.1016/j.ajpath.2023.02.004.
5 Mendes, Marcela Moraes, u. a. „Vitamin D and Musculoskeletal Health: Outstanding Aspects to Be Considered in the Light of Current Evidence“. Endocrine Connections, Bd. 11, Nr. 10, 2022, https://doi.org/10.1530/EC-21-0596.
6 Cardwell, Glenn, u. a. „A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D“. Nutrients, Bd. 10, Nr. 10, 2018, S. 1498, https://doi.org/10.3390/nu10101498.
7 Sahar M, Kamel, u. a. „Evaluation of vitamin D3 content in selected dried, canned and smoked fish“. Journal of nutritional medicine and diet care, Bd. 8, Nr. 1, 2022, https://doi.org/10.23937/2572-3278/1510056.
8 Liu, Jerry. „Vitamin D Content of Food and Its Contribution to Vitamin D Status: A Brief Overview and Australian Focus“. Photochemical & Photobiological Sciences: Official Journal of the European Photochemistry Association and the European Society for Photobiology, Bd. 11, Nr. 12, 2012, S. 1802–1807, https://doi.org/10.1039/c2pp25150g.
9 „Vitamin-D in Nahrungsmitteln könnte tausende krebsbedingte Todesfälle verhindern“. Helmholtz-Gemeinschaft Deutscher Forschungszentren, https://www.helmholtz.de/newsroom/artikel/vitamin-d-in-nahrungsmitteln-koennte-tausende-krebsbedingte-todesfaelle-verhindern/. Zugegriffen 23. Juli 2025.
10 Norval, M., und H. C. Wulf. „Does Chronic Sunscreen Use Reduce Vitamin D Production to Insufficient Levels?“ The British Journal of Dermatology, Bd. 161, Nr. 4, 2009, S. 732–736, https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2009.09332.x.
11 Rytel, Adam, u. a. „Acute and delayed consequences of vitamin D intoxication: two case reports“. Lekarz wojskowy, Bd. 101, Nr. 2, 2023, S. 151–154, https://doi.org/10.53301/lw/154796.
12 Gröber, Uwe. „Pandemischer Vitamin-D-Mangel in Europa!“ Zeitschrift für orthomolekulare Medizin, Bd. 2, Nr. 02, 2016, S. 3–3, https://doi.org/10.1055/s-0042-109683.
13 Chien, Mei-Chun, u. a. „Effects of Vitamin D in Pregnancy on Maternal and Offspring Health-Related Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Review and Meta-Analyses“. Nutrition & Diabetes, Bd. 14, Nr. 1, 2024, S. 35, https://doi.org/10.1038/s41387-024-00296-0.
14 „Time for More Vitamin D“. Harvard Health, 1. September 2008, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d.
15 Kassi, Eva N., u. a. „Smoking Is a Significant Determinant of Low Serum Vitamin D in Young and Middle-Aged Healthy Males“. Hormones (Athens, Greece), Bd. 14, Nr. 2, 2015, S. 245–250, https://doi.org/10.14310/horm.2002.1521.
16 Borel, P., u. a. „Vitamin D Bioavailability: State of the Art“. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Bd. 55, Nr. 9, 2015, S. 1193–1205, https://doi.org/10.1080/10408398.2012.688897.
17 Villazon, Luis. „Can You Absorb Vitamin D through a Window?“ BBC Science Focus Magazine, 6. Juni 2010, https://www.sciencefocus.com/the-human-body/can-you-absorb-vitamin-d-through-a-window.