Zink: Wirkung, Tagesbedarf und mögliche Mangel-Symptome
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das viele wichtige Funktionen im Körper übernimmt – vom Immunsystem über Haut, Nägel und Haare bis hin zur Fruchtbarkeit. Erfahre hier, wie viel Zink du am Tag brauchst, an welchen Symptomen du einen Mangel erkennst und wer besonders auf die Zinkzufuhr achten sollte.
Definition
Definition: Was ist Zink?
Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen – also lebenswichtigen Nährstoffen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.1 Es muss daher regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.
Obwohl du nur sehr geringe Mengen davon brauchst, ist Zink für viele Prozesse im Körper unersetzlich.
Interessant:
Zink ist in allen Geweben deines Körpers enthalten – in der Haut, in Organen, im Blut, in den Muskeln und sogar in jeder einzelnen Zelle.2
Wirkung
Wirkung im Körper: Wofür ist Zink gut?
Zink ist an unzähligen Abläufen im Körper beteiligt – aber eine der wichtigsten Aufgaben erfüllt es für dein Immunsystem. Als Bestandteil vieler Enzyme und Proteine hilft Zink dabei, Zellen zu schützen, Stoffwechselprozesse zu steuern und Abwehrmechanismen zu unterstützen.
Zink für das Immunsystem
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Diese Eigenschaft ist wissenschaftlich belegt und von der EU offiziell zugelassen. Das bedeutet, dass die positive Wirkung von Zink auf das Immunsystem klar bestätigt ist. 2,3
Wie unterstützt Zink dein Immunsystem konkret?
Es hilft Immunzellen, richtig zu funktionieren.
Es schützt die Zellwände (Membranen), damit Krankheitserreger nicht so leicht eindringen.
Es erleichtert die Bindung von Hormonen an ihre Rezeptoren – das steuert viele Prozesse in der Immunabwehr.
Es ist beteiligt an der Zellteilung, die wichtig ist, wenn Immunzellen neu gebildet werden.
Das Nahrungsergänzungsmittel FEMALAC® enthält Zink, das zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.
Wofür ist Zink sonst noch gut?
Neben seiner bekannten Funktion im Immunsystem ist Zink auch an vielen anderen Prozessen beteiligt. Es hat vielfältige Aufgaben im gesamten Körper – alle wissenschaftlich bestätigt durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und zugelassen nach der Health-Claims-Verordnung: 4
Zink trägt bei zu:
einer normalen Funktion des Immunsystems
einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel
einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel
einer normalen kognitiven Funktion
einer normalen DNA-Synthese
einer normalen Fruchtbarkeit und einem normalen Testosteronspiegel
einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße)
einem normalen Fettsäure-Stoffwechsel
einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel
einer normalen Eiweißsynthese
der Erhaltung normaler Zellen (Schutz vor oxidativem Stress)
der Erhaltung normaler Sehkraft, Haut, Haare, Nägel und Knochen
Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Außerdem hat Zink eine Funktion bei der Zellteilung.
Diese Angaben gelten für Zink allgemein. Sie zeigen, wie vielseitig dieses Spurenelement im Körper wirkt.
Zink auf Zellebene
Im Inneren deiner Zellen übernimmt Zink wichtige Steuerungs- und Schutzfunktionen: 2
Es hilft Enzymen, Nahrung aufzuspalten oder beschädigte Zellen zu reparieren.
Es sorgt dafür, dass Eiweiße und Hormone ihre richtige Form behalten.
Es erleichtert die Kommunikation innerhalb der Zelle – etwa bei der Genregulation.
Es beeinflusst, wie Gene abgelesen und genutzt werden.
Ohne Zink können zentrale Abläufe im Zellstoffwechsel – wie die Verwertung von Nährstoffen oder der Zellaufbau – nicht richtig funktionieren.
Lebensmittel
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Zink kannst du über verschiedene Lebensmittel aufnehmen – sowohl tierische als auch pflanzliche. Allerdings nimmt dein Körper Zink aus tierischen Quellen in der Regel besser auf als aus pflanzlichen.1
Hier eine Übersicht der wichtigsten Zinklieferanten:1,3,4,5
Nüsse: Cashew- und Pekannüsse
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Weizen- oder Roggenkeimlinge
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen
Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt
Fleisch: Rind, Schwein, rotes Fleisch allgemein
Schon gewusst?
Die Aufnahme von Zink ist nicht nur davon abhängig, wie viel du davon am Tag zu dir nimmst, sondern auch davon, wie gut dein Körper das Zink aus der Nahrung aufnehmen kann.
In pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten ist Phytat enthalten. Phytat kann Zink im Magen-Darm-Trakt binden und dadurch die Aufnahme erschweren.1
Aber es gibt gute Nachrichten:1
Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung lässt sich Phytat abbauen und die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern.
Auch die gleichzeitige Aufnahme von tierischem Protein (zum Beispiel Fleisch, Milchprodukte) kann die Zinkaufnahme erhöhen.
Das bedeutet: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sorgt dafür, dass dein Körper optimal mit Zink versorgt wird.1
Bedarf & Mangel
Zink: Tagesbedarf und Symptome bei einem Mangel
Wie viel Zink brauchst du am Tag?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene tägliche Zinkzufuhr bei etwa:3
8 mg pro Tag für Frauen
11 mg pro Tag für Männer
In Deutschland erreichen die meisten Frauen diese Menge, bei Männern ist die Versorgung etwas uneinheitlich – einige erreichen die Empfehlung nicht. Das heißt aber nicht automatisch, dass ein Mangel vorliegt.3
Eine zu hohe Zinkaufnahme ist selten, kann aber die Kupferaufnahme stören und Blutarmut verursachen. Die EFSA empfiehlt, 25 mg Zink pro Tag bei Erwachsenen nicht dauerhaft zu überschreiten.3
Hohe Zinkmengen können zum Beispiel durch zinkhaltige Mundpflegeprodukte entstehen – eher nicht über die normale Ernährung.3
Symptome: Was passiert bei einem Mangel an Zink?
Zink ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt – ein Mangel kann sich daher ganz unterschiedlich äußern. Erste Symptome sind oft unspezifisch, andere treten erst bei länger andauernder Unterversorgung auf.
Häufige Anzeichen eines Zinkmangels:1,2,4,5
verzögertes Wachstum (besonders bei Kindern)
Hautprobleme (wie Ekzeme, Entzündungen)
verzögerte Wundheilung
häufigere Infekte (als Folge eines geschwächten Immunsystems)
Verdauungsprobleme (wie Durchfall)
Geschmacks- und Geruchsstörungen
Nagelveränderungen und Haarausfall
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
Schwerwiegende Mangelerscheinungen bei starkem Zinkmangel:
Bei einem sehr starken Zinkmangel können auch Probleme bei Fortpflanzung, Entwicklungsstörungen bei Kindern, Komplikationen in Schwangerschaft und bei der Geburt, Nervenschäden oder Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust auftreten. In Deutschland kommen schwere Formen des Zinkmangels aber nur sehr selten vor.1,2,3,4,5
Woran liegt ein Zinkmangel?
zu geringe Zinkzufuhr über die Nahrung5
gestörte Zinkaufnahme im Darm (zum Beispiel bei chronischen Darmerkrankungen)5
erhöhter Verlust durch starkes Schwitzen oder Durchfall5
Einfluss bestimmter Medikamente (wie Antibiotika oder Diuretika)5
hoher Alkoholkonsum (steigert die Zinkausscheidung über den Urin)5
ältere Menschen3,4
Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende3,4
Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa)3,4
Vegetarier und Veganer (wegen höherer Phytatzufuhr, die Zink bindet)3,4
Leistungssportler3,4
Personen mit starkem Alkoholkonsum3,4
Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder Leberzirrhose3,4
Personen mit speziellen Therapien wie Hämodialyse3,4
FAQs
FAQs – häufige Fragen und Antworten zu Zink
Zink ist an vielen Prozessen beteiligt – wie Immunfunktion, Zellteilung, Haut, Haare, Nägel, Sehkraft, Fruchtbarkeit und dem Schutz vor oxidativem Stress.
Ein Mangel kann sich durch Hautprobleme, Infektanfälligkeit, Haarausfall, Müdigkeit, Wundheilungsstörungen oder Störungen von Geschmack, Gedächtnis und Stimmung zeigen.
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – diese Wirkung ist wissenschaftlich geprüft und von der EU als gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.
Zink steckt zum Beispiel in Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Käse, Fisch und Weizen- oder Roggenkeimlingen.
Eine ausgewogene Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln reicht meist aus – bei Bedarf kann Zink auch über eine Nahrungsergänzung zugeführt werden.
Ein Zinkmangel kann durch Durchfall, starkes Schwitzen, Alkohol, bestimmte Medikamente oder eine gestörte Aufnahme im Darm entstehen.
Quellen
1 „Zink“. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/. Zugegriffen 22. Juli 2025.
2 European Food Safety Authority (EFSA). „Scientific Opinion on the Substantiation of Health Claims Related to Zinc and Function of the Immune System (ID 291, 1757), DNA Synthesis and Cell Division (ID 292, 1759), Protection of DNA, Proteins and Lipids from Oxidative Damage (ID 294, 1758), Mainte: Zinc Related Health Claims“. EFSA Journal, Bd. 7, Nr. 10, 2009, S. 1229, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1229.
3 „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/. Zugegriffen 22. Juli 2025.
4 „Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen: Stellungnahme zur Einstufung von zinkhaltigen Produkten (Nr. 01/2023)“. Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL), Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM), https://www.bfarm.de/SharedDocs/Downloads/DE/Arzneimittel/Zulassung/ZulRelThemen/abgrenzung/Expertenkommission/stellungnahmen/2023-01.pdf?__blob=publicationFile. Zugegriffen 22. Juli 2025.
5 „Zinkmangel: Symptome, Ursachen, Therapie“. Bundesministerium für Gesundheit (BMG), https://gesund.bund.de/zinkmangel. Zugegriffen 22. Juli 2025.